6 façons simples d’être un parent plus présent

Ils m’ont dit que ça allait arriver – tous ces grands-parents âgés qui se tenaient derrière moi à la caisse du supermarché alors que mes trois petites filles pleuraient pour que je leur achète des bonbons. Ils souriaient, inclinaient la tête avec nostalgie et disaient exactement la même chose : « Profitez-en. Ça passe si vite. À chaque fois, je les regardais comme s’ils avaient spontanément poussé des cornes et je pensais : « Si je m’en sors d’ici sans crier, j’appellerai cela une victoire parentale.

Mais tout d’un coup, mon aîné a eu 13 ans et j’ai paniqué. Comment est-ce arrivé si vite ? Elle était presque au lycée ! J’ai donc décidé de prendre une résolution : j’arrêterais de me concentrer sur la fin des phases difficiles de l’éducation des enfants et je serais plutôt plus attentif. J’étais volontairement attentif, j’essayais de me concentrer davantage sur ce qui se passait en ce moment et d’être plus « présent ».

« Être conscient n’est pas quelque chose que l’on fait une seule fois, et c’est fini », déclare Michelle Gale, auteur de Être parent en pleine conscience dans un monde désordonné. « Il faut s’entraîner pour devenir bon. » J’ai donc arrêté de chercher sur Google « retraites silencieuses d’une semaine au Tibet avec des moines » et j’ai fait exactement ce que Gale suggérait : pratiquer la pleine conscience, un petit pas à la fois.

Si vous cherchez des moyens de communiquer avec vos enfants, voici six idées pour être un parent plus présent.

Étape 1 : Remarquez quand vous êtes déjà attentif

Un jour de l’automne dernier, Camille et moi, une élève de première année, avons marché jusqu’à l’arrêt de bus à 6 h 50. Le soleil de Géorgie brillait au-dessus des arbres. Camille a sauté devant moi et j’ai souri en regardant ses petites fesses se tortiller sous son sac à dos géant. « Attendez! » J’ai crié dans ma tête. « Je ne pense à rien d’autre qu’à remuer les fesses ! » J’étais tellement excitée que j’en ai parlé à mon mari, Thad, plus tard. « J’étais présent aujourd’hui ! »

« Reconnaître les moments, même fugaces, de pleine présence peut vous aider à réussir à être plus attentif », explique la thérapeute familiale Susan Stiffelman, auteur de Être parent avec présence. Ainsi, au lieu de penser : « Je suis vraiment mauvais en matière de pleine conscience », vous commencez par reconnaître que oui, vous pouvez le faire.

Étape 2 : Annoncez quand vous n’êtes pas attentif

Comme dans, dites-le à voix haute.

« Nommer le fait que vous avez des difficultés à être conscient vous ramène au moment présent », explique Stiffelman. En d’autres termes, le simple fait d’admettre que vous n’êtes pas attentif à une situation vous rend en fait conscient de la situation.

Drew, mon élève de sixième, est rentrée de l’école et s’est lancée dans l’histoire d’une conversation amusante à la cafétéria qu’elle avait eue avec un ami. Mes yeux se sont éblouis après le neuvième ou le dixième « Et puis elle a dit… et puis j’ai dit… » J’ai regardé l’horloge pour voir s’il était temps d’emmener sa sœur à son cours de piano, puis je me suis demandé si j’avais répondu à l’e-mail qu’un client avait envoyé ce matin-là. Mais quand je me suis finalement rappelé d’être attentif (voir étape 1), j’ai dit à Drew : « Je ne fais pas très bien attention. » Et juste comme ça, j’étais à nouveau attentif.

Étape 3 : Cachez votre téléphone

Je n’avais pas besoin de toutes les études pour prouver que nos téléphones et nos tablettes nous détournent de pratiquement tout. Mais voici ce que je ne savais pas : le simple fait d’être à proximité d’un appareil électronique peut être préjudiciable, déclare Kristen Race, PhD, fondatrice de Mindful Life, une organisation qui forme les parents, les écoles et les entreprises à pratiquer la pleine conscience. « Même entendre un téléphone vibrer fait que votre cerveau va ailleurs », explique-t-elle.

J’ai pris un arrêté pour mon mari et moi-même : désormais, nous ne décrocherons plus notre téléphone après 18 heures ! Mais nous n’avons pas pu tenir ne serait-ce qu’une seule soirée. Le Dr Race suggère de commencer petit :

• Mettez votre téléphone dans un tiroir pendant les repas.
• Mettez-le dans la boîte à gants pour les courts trajets en voiture.
• Laissez-le à la maison lorsque vous promenez tous le chien.

Au lieu d’écouter votre téléphone, vous pouvez suggérer d’écouter cinq sons différents en cours de route, en soulignant cinq choses différentes qui sont bleues ou en vérifiant les formations nuageuses. Le Dr Race déclare : « Vous devez chercher des moyens de créer le mode avion pour votre famille. »

Étape 4 : Aidez-vous à vous y tenir

« La partie la plus difficile de la pleine conscience est de se rappeler d’être conscient », plaisante à moitié Gale. Et elle a tellement raison. Dès que mon réveil sonne le matin, mon cerveau commence à s’activer : « Je dois me lever, faire du café, j’espère que nous prendrons du café, je dois acheter du café, je dois aller chez Costco, nous avons besoin de papier toilette – y a-t-il du papier toilette ? – les enfants ne tirent jamais la chasse d’eau ; je dois leur apprendre à tirer la chasse d’eau… »

Comme le dit Gale : « La pleine conscience ne se produira que si vous apprenez à vous en souvenir. »

Elle utilise un simple rappel : des petits autocollants. Vous pouvez en mettre un sur le cadran de votre réveil, sur votre téléphone, au centre du volant de votre voiture, sur votre carte bancaire, sur votre brosse à dents ou sur votre ordinateur. « De cette façon, chaque fois que vous ouvrirez votre ordinateur, vous vous souviendrez de faire une mini pratique de pleine conscience qui vous plongera dans le présent », explique Gale.

Cette pratique peut être rapide et basique, comme inspirer profondément par le nez et souffler l’air par la bouche, comme si vous faisiez un vœu d’anniversaire sur une bougie. Si vous êtes tellement habitué à voir ces mêmes autocollants et que vous commencez à oublier d’être attentif, vous pouvez les remplacer par de nouveaux autocollants.

Étape 5 : Essayez du PBR

Il est utile d’être attentif pendant les moments que vous préférez ne pas savourer, en particulier lorsque vous pourriez avoir besoin d’un peu d’aide pour garder votre sang-froid. Le Dr Race suggère d’essayer la pratique PBR qu’elle pratique des dizaines de fois par jour : « Faites une pause, respirez, répondez avec intention. »

Des études montrent que la pleine conscience réduit votre propre niveau de stress, mais des recherches menées à l’Université de Melbourne ont montré que plus un parent est attentif, moins son enfant est également stressé.

« Arrêtez-vous, respirez ou deux et choisissez une réponse qui sera plus mesurée et réfléchie », explique le Dr Race. « Cela vous aidera à rester calmes tous les deux. » Encore une fois, elle conseille de commencer petit : pensez à quelques moments par jour qui vous déclenchent souvent – ​​des drames de devoirs ou de la vaisselle sale laissée dans l’évier – et préparez-vous à essayer le PBR pendant l’un d’entre eux.

Étape 6 : Transmettez-le

Plus j’avançais dans mes étapes de pleine conscience, plus je pensais : « Je dois faire monter mes enfants dans ce train. » Cependant, lorsque mes enfants se sont sentis bouleversés ou agités et que je leur ai suggéré d’essayer le PBR, cela ne s’est pas très bien passé.

J’ai suivi les conseils du Dr Race pour verbaliser les techniques de pleine conscience que je faisais en présence des enfants : « Je vais prendre quelques respirations profondes pour pouvoir me détendre » et « Je vais mettre mon téléphone dans mon sac à main pour que nous puissions avoir une conversation sans être interrompu ». Je pensais qu’ils finiraient par comprendre.

J’ai également essayé quelques autres astuces de pleine conscience qui ont mieux fonctionné : demander à tout le monde à table de partager trois bonnes choses qui se sont produites ce jour-là. Pendant l’heure du coucher, nous avons pris des inspirations et des expirations profondes et nettoyantes.

Un autre bon conseil du Dr Race a fini par fonctionner comme par magie. Ma fille a commencé à pleurer à cause d’une fête d’anniversaire qui avait été annulée et elle n’arrivait pas à se calmer. Au lieu de lui dire de prendre trois respirations profondes, je lui ai fait un câlin, puis j’ai moi-même pris trois respirations profondes, sachant qu’elle pouvait les sentir. Elle a commencé à respirer avec moi. Et nous étions là, tous les deux, à ce moment-là.

Soyez attentif

Voici quelques exercices simples et rapides que vous pouvez essayer à tout moment et en tout lieu pour être présent.

• Faites une pause et respirez.
• Frottez-vous les mains jusqu’à ce que vous ressentiez des picotements et de la chaleur.
• Contractez et relâchez les muscles de vos pieds et de vos jambes.
• Observez tout ce que vous pouvez voir devant vous à un moment donné.
• Trouvez votre pouls et comptez 20 battements de cœur.

Calmez-vous pendant 60 secondes et remarquez tous les sons que vous entendez.