Invitez vos enfants à prendre un petit-déjeuner oriental
Les matins de semaine pendant l'année scolaire peuvent être un véritable défi, c'est le moins que l'on puisse dire. Entre la liste sans cesse renouvelée des choses à ne pas oublier pour l'école (est-ce qu'on a besoin de la clarinette pour l'orchestre aujourd'hui ? Et les chaussures de foot ? Et où sont passés leurs devoirs de sciences ?) et le fait de s'assurer que tout le monde parte à l'heure, le petit-déjeuner peut être la dernière chose à laquelle votre enfant pense. Mais même si vous pensez que renoncer à ce premier repas de la journée va vous faire gagner quelques minutes sur la routine matinale, sauter le petit-déjeuner peut se retourner contre vous plus tard dans la journée. Voici quelques conseils pour préparer un petit-déjeuner sain, délicieux et assez facile à emporter pour que personne ne soit en retard pour le bus.
Pourquoi le petit-déjeuner est important et que se passe-t-il lorsque vous le sautez
Nous avons tous entendu le dicton : « Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. » Bien que certaines recherches suggèrent que ce n’est peut-être pas le cas pour tout le monde, le petit-déjeuner reste une occasion en or de consommer des nutriments essentiels qui prépareront les enfants (et les adultes) à réussir plus tard dans la journée.
Kacie Barnes, diététiste, est la fondatrice de Mama Knows Nutrition et travaille avec les familles pour les aider à surmonter les difficultés liées à la nutrition et à l’alimentation. Elle dit que même dans sa famille, s’asseoir pour prendre le petit-déjeuner peut être un défi, mais cela reste non négociable.
« Il faut mettre du carburant dans la voiture avant de pouvoir démarrer. C’est la même chose pour les enfants », explique-t-elle. « Il est difficile pour eux de commencer leur journée d’école sans suffisamment d’énergie. C’est ça, la nourriture : de l’énergie ! »
Bien qu’il puisse être tentant de sauter le petit-déjeuner, Barnes rappelle aux familles qu’une option à emporter peut être tout aussi saine.
« Un gros repas assis n’est pas du tout une condition pour un petit-déjeuner nutritif et rassasiant », dit-elle. « Mon fils ne se réveille jamais à temps pour s’asseoir pour le petit-déjeuner, mais il sait qu’il n’a pas le droit d’aller à l’école sans avoir mangé avant ! »
En plus de manquer de nutriments essentiels, Barnes affirme que sauter le petit-déjeuner peut également entraîner des problèmes de comportement, d'attention, de régulation émotionnelle et de résultats scolaires.
« Pour faire simple, les enfants affamés et grincheux auront du mal à participer comme ils le devraient en classe », dit-elle.
Sarah Remmer, diététiste, est présidente du Centre for Family Nutrition Ltd. et croit fermement que le petit-déjeuner est une excellente occasion pour les enfants de faire le plein de nutriments importants.
« Si un adulte choisit de ne pas prendre de petit-déjeuner, il sera probablement en mesure de « compenser » ces nutriments perdus par d’autres repas et collations au cours de la journée », explique-t-elle. « Ce n’est probablement pas le cas pour les enfants. »
« Pour les enfants, le petit-déjeuner est très important car il prépare le terrain pour la journée en termes de nutrition et d’énergie. Les enfants ont souvent envie de manger le matin – ils ont faim après leur jeûne de la nuit – et c’est donc une occasion importante pour eux d’absorber des nutriments importants. Un bon petit-déjeuner peut aider les enfants à se sentir énergiques, satisfaits, concentrés et à améliorer leur humeur tout au long de la journée. »
Heureusement, souligne Remmer, les enfants apprécient souvent les aliments du petit-déjeuner (même ceux qui ont tendance à être capricieux) car ils ont un goût plus neutre et sont plus familiers. Avec moins de variabilité de goût et de texture, ces aliments peuvent être considérés comme « plus sûrs », ce qui signifie qu'il peut être plus facile de les faire manger.
Si votre famille a besoin d’aide pour sortir avec le petit-déjeuner en main, voici quelques conseils pour faire du premier repas de la journée un jeu d’enfant.
Pensez sans préparation
Alors qu'Internet regorge de recettes « à préparer la nuit » et de « petits-déjeuners à quatre ingrédients », si le premier repas de la journée est un obstacle pour votre famille, Barnes dit que vous pouvez vraiment éliminer les incertitudes du matin avec Non préparer les petits déjeuners.
« Mon fils prend souvent une barre plus calorique (avec) environ 200 calories et une banane ou un sachet, comme de la compote de pommes ou un sachet de smoothie. Aucune préparation n'est nécessaire ! »
Pensez par trois
Si vous avez un peu plus de temps pour préparer votre repas du matin, Remmer est une adepte de ce qu’elle appelle la « règle des trois ».
« J'utilise la « règle des trois » avec mes enfants, en incluant au moins une céréale ou un féculent, un aliment riche en protéines et un fruit et/ou un légume pour préparer un repas complet sur le plan nutritionnel. Par exemple, des céréales complètes avec du lait et des fruits, ou du pain grillé complet avec du beurre de cacahuète et une banane. »
Vous pouvez même utiliser ce cadre pour créer une option vraiment à emporter. Remmer dit que l'un des favoris est un smoothie aux fruits et au yaourt associé à un biscuit de petit-déjeuner fait maison, parfait pour sortir.
N'oubliez pas les protéines
Quelle que soit l'option de petit-déjeuner qu'elle choisit, Barnes dit que l'un des éléments les plus importants à retenir est la protéine.
« Manger quelque chose comme une barre de céréales, une tarte, un muffin ou tout autre aliment sucré sans ajouter de protéines prépare les enfants à un pic et à une chute qui peuvent entraîner une diminution de la concentration et des niveaux d'énergie », dit-elle.
Même si elle reconnaît qu’il peut être difficile d’inclure les trois macronutriments (protéines, lipides et glucides), et un fruit ou un légume à chaque repas, quelque chose contenant des protéines devrait toujours faire partie de l'équation.
« Au minimum, vous devez viser un aliment protéiné, même s'il s'agit d'un verre de lait, associé à un autre aliment », dit-elle.
Utilisez votre congélateur
D’autres obstacles à la création d’une routine de petit-déjeuner peuvent survenir si aucun membre de la famille n’est du matin. Heureusement, vous pouvez demander l’aide d’une autre personne de votre foyer pour vous aider à respecter votre routine matinale : votre congélateur.
Pour les familles qui aiment manger un repas chaud dès le matin, mais qui n'ont ni le temps ni l'énergie de se tenir debout devant une cuisinière, préparer (et congeler) des petits-déjeuners pré-portionnés peut aider à accélérer votre routine de petit-déjeuner.
Remer suggère des articles comme des burritos aux œufs ou des bâtonnets de pain perdu qui réchaufferont rapidement, et il existe des dizaines d'autres options comme des gaufres, des crêpes, des frittatas dans des moules à muffins et plus encore qui conviennent parfaitement pour un petit-déjeuner copieux et nutritif à emporter.
Allez au-delà du petit-déjeuner
Aussi tentants que soient les aliments du petit-déjeuner pour de nombreux enfants, certains peuvent rejeter complètement les aliments traditionnels du petit-déjeuner. Si cela ressemble à votre enfant, Remer dit qu'il peut être utile de sortir des sentiers battus et de réimaginer à quoi peut ressembler le « petit-déjeuner » et peut-être de remplacer les gaufres et le sirop par quelque chose de salé.
« Il n'est pas nécessaire que ce soit des aliments pour le petit-déjeuner », dit-elle, soulignant qu'il existe de nombreux aliments « autres que le petit-déjeuner » qui peuvent plaire à un palais salé dès le matin.
« Un sandwich à la dinde et au fromage sur du pain de blé entier est parfait comme petit-déjeuner à emporter ! »
Pensez à une boisson
Si les collations de fin de soirée, le stress de l'école maternelle ou une mauvaise nuit de sommeil donnent à votre enfant l'impression qu'il n'a pas du tout envie de manger, Barnes dit qu'il existe une autre option à laquelle les parents peuvent recourir.
« S’ils ne sont vraiment pas intéressés par la nourriture, je les encouragerais à boire quelque chose », dit-elle. « Soit un smoothie, un verre de lait ou un shake protéiné. Idéalement, ils devraient consommer au moins 100 calories et au moins quelques grammes de protéines. Même si ce n’est pas la même chose qu’un petit-déjeuner complet, ils auront au moins quelque chose à boire pour tenir le coup. »
Qu'ils sirotent la boisson à la maison ou préfèrent l'emporter avec eux, des shakes préemballés ou des smoothies pré-préparés et recongelés conservés dans des bacs à glaçons peuvent faire de cette option à emporter un jeu d'enfant.
N'oubliez pas la répartition des responsabilités
Et pour ces matins où faire consommer autre chose que de l'air à votre enfant est une véritable bataille, rappelez-vous qu'en fin de compte, l'alimentation est une question de partage des responsabilités.
« En tant que parent, ce n’est pas votre rôle de « forcer votre enfant à manger » ou de le forcer à manger », explique Remmer. « Manger, c’est son travail ! Mais c’est aussi son travail. est « C’est à vous de leur donner l’occasion de manger. Les enfants peuvent prétendre qu’ils n’ont pas faim pour de nombreuses raisons. Il se peut qu’ils n’aient vraiment pas faim, qu’ils n’aiment pas ce qui leur est servi ou qu’ils soient distraits par quelque chose de plus amusant (comme) un écran. Encore une fois, votre travail consiste à leur fournir un petit-déjeuner nourrissant – sans pression ! – dans un environnement sûr et positif. Le reste leur appartient ! »
