Mes enfants (et moi) détestons les sandwichs, que puis-je emporter pour le déjeuner à la place ?
L’école est de retour et, avec elle, la tâche quotidienne de préparer une boîte à lunch.
Si votre enfant rentre à la maison avec des sandwichs non consommés, vous n’êtes pas seul. Ils sont faciles à préparer et à transporter, mais parfois c’est la dernière chose que les enfants (ou les adultes) veulent manger.
La nourriture consommée par les enfants à l’école fournit généralement au moins un tiers de leur apport énergétique quotidien. Une boîte à lunch nutritive est donc un moyen important de soutenir leur santé globale, ainsi que leur concentration et leurs performances à l’école.
Bien que les sandwichs puissent constituer un choix évident pour la boîte à lunch, il existe de nombreuses autres options.
Que pouvez-vous emporter à la place ?
Si vous ne voulez pas trop vous éloigner du sandwich, mais que vous souhaitez changer les choses, essayez les sushis en sandwich ou les rouleaux de sandwich. Il utilise des ingrédients similaires à un sandwich mais sous la forme d’un rouleau de sushi.
Pour réaliser des sushis sandwich, coupez les croûtes, aplatissez le pain à l’aide d’un rouleau à pâtisserie ou de votre main. Tartinez le pain avec une trempette ou un autre ingrédient tel que de l’avocat ou du thon, remplissez-le d’ingrédients tels que des tranches de concombre ou de carotte, puis roulez-le et coupez-le comme un sushi.
Vous pourriez également être inspiré en essayant de préparer des rouleaux de sushi. Ceux-ci nécessitent un peu plus de préparation, y compris la cuisson du riz à sushi à l’avance, mais constituent une excellente alternative au sandwich.
Si vous souhaitez vous en tenir au pain, un petit pain, un wrap ou une poche de pita peuvent suffire à garder la boîte à lunch fraîche. Vous pouvez essayer des recettes comme ce wrap au poulet et à l’avocat ou cette poche de pita au jambon et à la salade.
Une frittata est une autre bonne option pour remplacer le sandwich comme plat principal de la boîte à lunch. Les frittatas doivent être préparées à l’avance mais peuvent être facilement adaptées en fonction des ingrédients que vous avez dans le réfrigérateur ou dans le placard, comme des tomates cerises, des champignons, des pousses d’épinards, de la citrouille rôtie ou du maïs surgelé.
De même, un muffin salé (comme ces muffins au maïs et au fromage) demande un peu de préparation, mais peut être cuit en vrac et portionné à l’avance pour rendre les matinées rapides et faciles. Il existe de nombreuses recettes différentes de muffins salés, alors trouvez-en une qui correspond à vos goûts. Cette recette utilise des courgettes, des carottes, des pois et du maïs.
Les restes du dîner peuvent également constituer d’excellents repas pour la boîte à lunch. Des sautés avec des nouilles ou une salade copieuse comme celle-ci à la mexicaine avec des haricots peuvent être emballés dans des contenants pour préparer un déjeuner nutritif.
D’autres options de salade incluent la salade de pâtes ou cette salade de haricots balsamiques.
Pour préparer une salade copieuse pour le déjeuner, essayez d’inclure des glucides à grains entiers (comme du riz brun, des pâtes complètes, de l’orge, des lentilles ou du quionoa) et une source de protéines (comme des œufs, du fromage, du tofu, des haricots rouges ou du poulet).
Avoir une boîte à lunch isolée ou un thermos peut aider à garder les aliments chauds ou froids jusqu’à l’heure du déjeuner.
Que doit contenir d’autre une boîte à lunch ?
Une lunchbox est bien plus qu’un simple repas principal : une lunchbox équilibrée doit comprendre un repas principal, une collation de fruits ou de légumes, une autre collation et une boisson.
Les options de collations peuvent inclure du pop-corn nature, des œufs durs, du yaourt, des bâtonnets de fromage, des craquelins et des fruits et légumes frais (qui peuvent être coupés en morceaux pour faciliter la dégustation).
Pour une boîte à lunch équilibrée, essayez d’inclure au moins un aliment de chacun de ces groupes alimentaires :
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fruits (comme la banane, le raisin, la pomme, les baies, la poire, les fruits à noyau, le melon)
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légumes (carottes, céleri, citrouille, épinards, tomates, concombre)
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céréales et aliments à base de céréales (riz, craquelins à grains entiers, nouilles, pain, wraps)
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viande ou substituts de viande (œufs, noix, poulet, thon, lentilles, tofu)
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du lait, du yaourt ou du fromage (ou des alternatives non laitières comme le lait de soja)
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eau.
L’inclusion d’aliments de chacun de ces groupes contribuera à assurer le bon équilibre entre glucides, lipides, protéines, vitamines et minéraux.
L’utilisation d’une boîte à lunch à plusieurs compartiments peut aider à emballer une petite portion de chaque aliment différent. Par exemple, des crackers de riz dans un compartiment, des cubes de fromage dans un autre et des tomates cerises et des mini concombres dans un troisième.
Offrir de la variété et garder de petites portions peut également aider à gérer une alimentation difficile.
Faciliter la tâche des parents
Les parents jonglent avec les préférences alimentaires, la logistique, les attentes sociétales, le temps, la nutrition et d’autres pressions.
En tant que société, nous devons mieux aider les familles à créer des boîtes à lunch saines et durables. Les recherches suggèrent que cela pourrait inclure :
- donner aux élèves plus de temps pour déjeuner à l’école
- enseigner aux élèves la valeur de la nourriture
- soutenir les politiques de cantine saine
- restreindre la commercialisation auprès des enfants
- améliorer la clarté de l’étiquetage des aliments.
Certains experts estiment également que nous devrions adopter un programme de repas scolaires.
Ces changements ne peuvent pas être mis en œuvre uniquement par les écoles ou les parents, mais nécessitent une action de la part de plusieurs secteurs et ministères gouvernementaux.
En attendant, il est important de reconnaître les défis et de valoriser les efforts associés à la préparation de la boîte à lunch quotidienne.
