Comment cet entraînement simple vous aide (ainsi que votre bébé !) à rester en bonne santé

Pour la plupart des femmes enceintes, faire de l’exercice en attendant d’attendre obtient définitivement le feu vert. Et l’un des moyens les plus simples de le faire est simplement d’enfiler vos baskets et de sortir. La marche rapide pendant la grossesse est un excellent exercice à faible impact qui profite à vous et à votre bébé.

Consultez toujours votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice, mais sachez qu’en général, presque tous les futurs parents peuvent marcher en toute sécurité pendant la grossesse. Voici plus d’informations sur ce que vous gagnerez grâce à cette activité et comment la réaliser au cours de chaque trimestre.

1. Marcher pour la victoire. Cette option d’exercice sans danger et à faible impact est l’une des meilleures façons de s’entraîner pendant la grossesse (il suffit d’obtenir d’abord l’accord de votre médecin).
2. Donc. beaucoup. avantages. Si vous souhaitez un meilleur sommeil, une humeur plus ensoleillée, moins de maux de dos et une constipation atténuée, la marche est définitivement faite pour vous.
3. Soyez intelligent là-bas. Faites toujours des pauses, restez hydraté et portez des baskets solides. Et si vous vous sentez étourdi, essoufflé ou si vous ressentez des douleurs, arrêtez-vous et consultez votre médecin.

Est-il sécuritaire de marcher pendant la grossesse ?

Oui, il est sécuritaire de marcher pendant la grossesse. En fait, si votre condition est considérée comme à faible risque, faire de l’exercice régulièrement pendant la grossesse est un excellent moyen de maintenir une bonne santé globale. Quant à évaluer dans quelle mesure la marche est sûre au cours d'un trimestre donné, vous pouvez utiliser les recommandations des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) comme bonne ligne directrice :

Les femmes enceintes et en post-partum devraient s'efforcer de faire environ 30 minutes d'exercice par jour pendant cinq jours par semaine, comme la marche rapide, la natation, le yoga ou le vélo stationnaire. Et si vous étiez un passionné de course à pied avant de concevoir, vous pouvez continuer à prendre la route avec ce programme plus intense tant que votre médecin vous donne l'accord.

Si vous avez d'autres questions sur l'entraînement, l'application What to Expect est votre source fiable de conseils d'experts et d'astuces d'une communauté de soutien.

Quels sont les bienfaits de la marche pendant la grossesse ?

Les bienfaits de l’exercice pendant la grossesse sont nombreux ! Voici pourquoi il est important de marcher pendant la grossesse pour rester en bonne santé, maintenant et pendant la période post-partum :

• Risque réduit de complications. Faire une activité régulière et modérée peut réduire votre risque de diabète gestationnel et de prééclampsie.
• Une humeur boostée. Lorsque vous vous entraînez, votre corps libère des endorphines de bien-être, atténuant potentiellement le stress ou l'anxiété que vous pourriez ressentir.
• Moins de maux de dos et de constipation. Vous voulez moins d’inconfort dans le bas du dos et dans le bassin ? La marche peut aider. Vous soulagerez également un cas de constipation si vous continuez à marcher (ou à nager ou à vous étirer).
• Amélioration de la condition physique globale. Un cœur et des vaisseaux sanguins plus forts, ainsi qu’une plus grande endurance et une meilleure forme physique, sont votre récompense pour ces séances de transpiration.
• Mieux dormir. L'exercice peut améliorer la qualité du sommeil et vous aider à vous réveiller en pleine forme.
• Prise de poids saine. Il est important d'ajouter régulièrement les kilos recommandés pour votre grossesse particulière – et l'exercice régulier (comme la marche !) peut vous aider à le faire.
• Récupération plus rapide après la naissance. Un corps fort et sain est bien sûr un atout pendant le travail, et une fois votre bébé arrivé, vous pourrez également profiter d’une récupération post-partum plus rapide.

Peut-on trop marcher pendant la grossesse ?

Vous pouvez certainement faire trop d'activité physique pendant la grossesse, qu'il s'agisse d'étirer vos articulations lors d'un cours de yoga prénatal ou de vous pousser trop fort dans la piscine pour la nage en longueur. Même trop marcher pendant la grossesse peut entraîner des risques potentiels, tels que l'essoufflement, la tension et la douleur.

Lorsque vous faites de l'exercice, vous devriez être capable de mener une conversation, mais si vous n'y parvenez pas, vous travaillez trop dur. Marcher pendant des heures peut également entraîner des effets secondaires inconfortables, comme des ampoules ou des douleurs musculaires.

Assurez-vous de suivre votre rythme et d’évaluer périodiquement ce que vous ressentez. C'est bien de raccourcir votre promenade ou de faire quelques étirements légers à la place de votre routine habituelle – et de sauter une séance d'entraînement lorsque votre corps le demande (c'est vous qui décidez !).

À quoi s'attendre Shortcourttt, une mère de la communauté, modifie ses séances d'entraînement à mesure que sa grossesse progresse. «Je donnerai davantage la priorité à la marche et réduirai mes journées de musculation, car marcher est meilleur pour mon corps et mon niveau d'énergie», dit-elle.

Comment marcher en toute sécurité pendant la grossesse

Peu importe à quel point vous en êtes, écoutez toujours votre corps lorsque vous marchez pour faire de l'exercice pendant la grossesse. Voici ce que vous devez savoir à chaque étape du processus :

Premier trimestre

Lorsque vous commencez à marcher au cours du premier trimestre, gardez une bouteille d'eau à portée de main pour vous hydrater, portez des baskets solides et enfilez des couches de vêtements pour vous débarrasser pendant que vous vous échauffez. Allez-y lentement et divisez vos entraînements en séances plus courtes ou augmentez-les de quelques minutes par jour jusqu'à ce que vous soyez prêt pour une demi-heure complète.

Deuxième trimestre

N'oubliez pas de vous échauffer d'abord et de vous rafraîchir, par exemple en marchant à un rythme plus lent ou en essayant des étirements simples. Mais évitez de vous allonger sur le dos pour étirer vos quadriceps. Cette position exerce une pression sur la veine cave, une veine importante qui transporte le sang vers le cœur depuis les parties inférieures du corps.

Troisième trimestre

Lorsque vous marchez au cours de votre troisième trimestre, sachez que votre ventre gonflé peut affecter votre équilibre. Au fur et à mesure que votre grossesse progresse, surveillez les signes de vertiges et de maladresse dus à tout surmenage ou fatigue et ralentissez votre entraînement de marche si nécessaire.

Quand parler à votre médecin

Demandez de l'aide immédiate si vous ressentez des contractions utérines ou si vous sentez du liquide s'échapper de votre vagin. Mais n’ignorez pas les autres signes avant-coureurs indiquant que vous travaillez trop dur. Les symptômes qui nécessitent un appel au médecin comprennent :

• Vertiges
• Se sentir faible
• Douleur dans la poitrine
• Mal de tête
• Faiblesse musculaire
• Douleur ou gonflement du mollet

Au fur et à mesure des entraînements, la marche est un excellent exercice lorsque vous êtes enceinte. Vous pouvez sortir à tout moment, que ce soit pour faire une pause dans votre vie familiale ou pour prendre l'air pendant votre pause déjeuner au travail. Commencez lentement si vous débutez dans l'exercice, puis passez à des sorties plus longues. Et n'hésitez pas à consulter votre médecin si quelque chose ne va pas ou si vous avez des questions sur l'exercice pendant la grossesse.