voici comment les parents peuvent préparer des aliments sains et réduire les coûts

La rentrée scolaire est une période de grande impatience pour de nombreuses familles, mais elle n’est pas sans défis. L’un des grands défis consiste à préparer des boîtes à lunch saines, faciles, abordables et attrayantes.

Les boîtes à lunch sont essentielles pour soutenir les niveaux d’énergie des enfants tout au long de la journée scolaire, ce qui les aide à maintenir leur concentration.

Que contient une boîte à lunch santé ? Comment pouvez-vous le conserver au frais tout en réduisant les coûts ?

Faire une boîte à lunch santé

Une boîte à lunch saine et équilibrée doit contenir quatre éléments :

1. nourriture pour l’énergie : ces aliments contiennent des glucides qui fournissent l’énergie nécessaire pour apprendre et jouer. Il peut s’agir de sandwichs, de wraps, de plats de pâtes ou de riz.

2. nourriture pour la croissance : ces aliments contiennent des protéines pour soutenir la croissance du corps et de l’esprit. Cela peut être des viandes maigres, des œufs, des haricots ou des produits laitiers.

3. aliments pour la santé : ces aliments contiennent des vitamines et des minéraux pour soutenir un système immunitaire sain et comprennent des fruits et des légumes de différentes couleurs

4. quelque chose à boire : l’eau, le lait ou les substituts du lait sont les meilleurs choix. Ne donnez pas à vos enfants des boissons sucrées, notamment des jus, des boissons cordiales ou énergisantes, car elles peuvent entraîner des problèmes dentaires. Si votre enfant a du mal à boire de l’eau claire, essayez différentes bouteilles ou tasses. Certains enfants sont plus susceptibles de boire dans une bouteille avec paille ou avec bec verseur. Vous pouvez également essayer d’ajouter quelques gouttes de jus de légumes frais colorés comme la betterave pour rendre l’eau rose.

Choisissez judicieusement vos collations

La plupart des enfants préféreront les aliments de base énumérés ci-dessus à des friandises (tout comme la plupart des adultes !). Ces aliments sont amusants et délicieux, mais ne constituent pas le meilleur choix pour une énergie et une concentration soutenues au quotidien à l’école.

Essayez donc d’éviter les collations comme les barres de fruits et les lanières, qui sont faibles en fibres, en liquides, en vitamines et en minéraux, et riches en sucre. Évitez également les desserts laitiers comme les sachets de crème anglaise, les biscuits, les barres de chocolat et les barres de muesli qui sont souvent riches en matières grasses et en sucre et n’ont pas besoin d’être inclus dans la boîte à lunch.

Alors que les collations faites maison comme les brochets, les rouleaux ou les trempettes maison sont idéales et plus rentables, les options préemballées peuvent être une bouée de sauvetage pour les parents pressés par le temps.

Lorsque vous choisissez des collations emballées, recherchez des articles pesant moins de 600 kilojules par portion, faibles en gras saturés (moins de 2 grammes par portion) et contenant des fibres (plus de 1 gramme par portion).

Recherchez également des ingrédients riches en nutriments comme les produits laitiers faibles en gras, les céréales complètes, les fruits, les légumes ou les haricots pour offrir une sélection de collations plus équilibrées. Les bonnes options incluent le pop-corn, les boîtes de fruits secs, les crackers complets et le fromage, les mini galettes de riz, les coupes de fruits en conserve et les yaourts sans sucres ajoutés.

Gardez les boîtes à lunch faciles

Essayez de rendre la nourriture scolaire facile à manipuler et à manger.

Pour les plus jeunes, découpez de gros morceaux de fruits et légumes, des quartiers de sandwich et choisissez des aliments dont l’emballage est facile à ouvrir.

Impliquez vos enfants dans la préparation et l’emballage de la boîte à lunch ou montrez-leur le produit final afin qu’ils connaissent son contenu. Cela signifie que l’enfant n’est pas surpris par le contenu. Ils sont également plus susceptibles de manger un repas qu’ils ont contribué à préparer.

Gardez les choses fraîches

Les aliments peuvent rester dans les boîtes à lunch pendant des heures, il est donc important de les garder au frais. Pour aider à le garder aussi frais, vous pouvez :

• utilisez une boîte à lunch isolée et un sac de glace. Placez le sac de glace à côté des articles susceptibles de se détériorer

• si vous préparez la lunchbox la veille, conservez-la au réfrigérateur toute la nuit

• demandez à vos enfants de conserver les boîtes à lunch dans leur cartable, à l’abri de la lumière directe du soleil et de la chaleur

• pensez également à congeler les bouteilles d’eau pendant la nuit pour fournir une boisson fraîche et rafraîchissante pendant les journées chaudes

• Si vous savez que la journée s’annonce particulièrement chaude ou que votre enfant va sortir avec sa boîte à lunch, choisissez des aliments qui n’ont pas besoin d’être conservés au frais. Par exemple, des fèves au lard, du lait tetra pack, des craquelins à grains entiers et des coupes de fruits en dés. Pensez également aux fruits et légumes crus entiers et non coupés, comme une pomme ou une orange, des mini-carottes, des mini-concombres ou des tomates cerises.

Réduisez les coûts

Il existe plusieurs façons d’essayer de réduire les coûts lors de l’achat de fournitures pour les repas scolaires :

• suivez les directives diététiques australiennes. Une étude de 2023 suggère que le maintien d’une alimentation saine – conformément aux lignes directrices – pourrait permettre à une famille de quatre personnes d’économiser 160 dollars australiens sur la facture de courses bimensuelle.

• choisissez des fruits et légumes de saison pour les articles les plus frais au moindre coût

• profitez d’offres spéciales ou d’achats en gros, en particulier pour les collations préférées de votre enfant ou les produits à longue durée de conservation comme les aliments en conserve ou surgelés

• faites cuire des articles tels que des rouleaux ou des barres de muesli et congelez-les en grande quantité lorsque le temps le permet. Les One Handed Cooks proposent des recettes saines pour tous les âges, adaptées au portefeuille et au congélateur.

• utiliser les restes du dîner comme déjeuner du lendemain

• gardez un œil sur la boîte à lunch de votre enfant pour voir ce qu’il mange. Ils peuvent manger moins à l’heure du déjeuner mais avoir besoin d’une collation plus tard. Ajustez le contenu de la boîte à lunch en fonction de leur niveau de faim et préparez une collation après l’école pour éviter le gaspillage alimentaire inutile.

Pour plus d’idées sur la gestion des boîtes à lunch, consultez la boîte à outils Grow&Go. Nutrition Australia propose également d’excellentes suggestions pour équilibrer la boîte à lunch de votre enfant.