7 entraînements essentiels pour faire de vous une maman plus forte
S’occuper de jeunes enfants nécessite de pouvoir se déplacer rapidement dans toutes les directions, souvent avec un bébé sur la hanche et un bambin accroché à la jambe. C’est un défi physique constant, et si vous ne vous entraînez pas pour cela, vous pourriez vous blesser ou souffrir, explique Brittany Citron, fondatrice de PROnatal Fitness, une entreprise de conditionnement physique pré et postnatal. Pour démarrer 2018, essayez l’entraînement en six mouvements suivant, que Citron a conçu pour cibler les muscles spécifiques nécessaires pour hisser un siège d’auto, transporter un sac à langer et pousser le réservoir d’une poussette double. Vous pouvez le faire dans votre salon; il fonctionne mieux lorsqu’il est précédé d’un échauffement de cinq minutes, comme un jogging sur place. Les mouvements sont sans danger pendant la grossesse, mais consultez votre médecin avant de commencer.
Temps: 20 à 25 minutes
Équipement: Une bande de résistance
La fréquence: Trois à cinq fois par semaine
Curl de siège d’auto
1. Tenez-vous debout avec les jambes légèrement plus larges que la largeur des épaules et une bande de résistance sous la voûte plantaire. Saisissez les extrémités de la bande et enroulez-les autour de vos mains, en gardant les bras tendus et à vos côtés.
2. Inspirez en envoyant vos hanches vers l’arrière, en vous abaissant dans un squat profond. Étendez légèrement les bras vers l’avant lorsque vous abaissez les hanches.
3. Expirez en vous relevant, en repliant les deux mains vers les épaules, puis en les abaissant lentement.
4. Faites 15 répétitions.
Rendre plus facile: Accroupissez-vous sur une chaise derrière vous, reposez-vous en comptant jusqu’à un, puis relevez-vous pour effectuer la boucle des biceps.
Stand-Tall Pull
1. Tenez-vous debout avec les jambes écartées et tenez une bande de résistance directement devant vous.
2. Inspirez profondément par le nez. À l’expiration, pliez la jambe droite dans une fente latérale tout en tirant la bande vers l’extérieur avec les deux mains. Gardez votre poids sur la jambe droite, la jambe gauche tendue.
3. Inspirez en vous relevant en position debout avec les bras devant.
4. Faites dix répétitions sur le côté droit, puis passez à gauche.
Rendre plus facile: Commencez avec les pieds joints et placez la jambe droite dans un squat – dans lequel les deux jambes se plient – au lieu d’une fente.
Push-up avec équipement
1. Placez les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules sur le bord d’un comptoir solide. Faites quelques pas en arrière pour que votre corps forme une ligne diagonale droite. Montez sur les orteils.
2. Inspirez en abaissant votre poitrine jusqu’à ce qu’elle touche doucement le bord du comptoir, en gardant le nombril tiré vers la colonne vertébrale, les fessiers engagés et la tête alignée avec la colonne vertébrale.
3. Expirez en vous poussant pour revenir à la position de départ.
4. Faites six à dix répétitions.
Rendre plus facile: Échangez le comptoir de la cuisine contre un mur, en plaçant le bout des doigts sur le mur juste en dessous de la hauteur des épaules avant de vous lever sur les orteils et d’abaisser votre poitrine.
Protégez votre dos en vous penchant
1. Tenez-vous debout avec les jambes écartées de la largeur des hanches et une bande de résistance sous le pied droit, les orteils gauches pointés derrière vous. (La jambe gauche doit être légèrement pliée.) Saisissez les extrémités de la bande et enroulez-les deux fois autour de vos mains.
2. Inspirez et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches jusqu’à ce que le torse soit parallèle au sol. En gardant la colonne vertébrale allongée, tendez les bras vers le sol. Les orteils gauches doivent rester pointés et sur le sol, mais tout votre poids doit être sur la jambe droite.
3. Avec le torse toujours parallèle au sol, expirez et tirez les bras vers le haut en une rangée, en pointant les coudes directement vers le plafond, puis inspirez et abaissez les bras vers le bas.
4. Expirez en vous redressant, en serrant le fessier droit. Faites dix répétitions sur la jambe droite, puis passez à gauche.
Rendre plus facile: Tenez-vous debout avec les deux pieds écartés de la largeur des épaules sur le dessus de la bande et faites 15 à 20 répétitions.
Fente et presse de Lift-Your-Kid
1. Commencez par une fente avec la jambe gauche en avant et la jambe droite tendue derrière vous, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez une extrémité d’une bande de résistance sous le pied gauche et tenez l’autre extrémité dans la main droite, en gardant la main contre l’épaule et le coude sur le côté.
2. Inspirez en pliant les genoux, en vous arrêtant juste avant que le genou droit ne touche le sol et en gardant le genou gauche au-dessus de la cheville.
3. En un seul mouvement, expirez en vous levant et poussez la bande droit au-dessus de votre tête, en gardant le poignet droit.
4. Faites 10 à 15 répétitions d’un côté, puis passez de l’autre.
Rendre plus facile: Effectuez le même schéma dans une position accroupie au lieu d’une fente.
Acte d’équilibrage de base
1. Commencez à quatre pattes, les hanches directement au-dessus des genoux et la tête alignée avec la colonne vertébrale. Inspirez par le nez et en expirant, tirez le nombril vers la colonne vertébrale.
2. Sans perdre l’engagement des muscles abdominaux, étendez la jambe droite derrière vous, avec les orteils pointés vers le sol et le bras gauche devant vous afin que le corps forme une ligne droite du bout des doigts gauche à la cheville droite.
3. Maintenez la position pendant dix à 20 secondes, le bras gauche tirant vers l’avant, la jambe droite tirant vers l’arrière, le nombril tiré vers la colonne vertébrale, les fessiers engagés, les hanches carrées et la tête alignée avec la colonne vertébrale. Souvient toi de respirer!
4. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Faites deux ou trois répétitions de chaque côté.
Rendre plus facile: Concentrez-vous uniquement sur l’extension des jambes ; ne pas ajouter le bras.
