Est-ce que 21 heures est trop tard pour mettre fin à la pratique sportive ?

À quelle heure est-il trop tard pour que les élèves de troisième année puissent pratiquer leur sport ?

C’est la question que je me suis posée récemment. Nous avons inscrit mon fils au basket-ball pendant l’hiver. Après avoir effectué l’évaluation des compétences, nous avons reçu un SMS de son entraîneur se présentant et nous informant que les entraînements auraient lieu le vendredi soir de 20h à 21h.

Immédiatement, mes alarmes internes se sont déclenchées : il est trop tard pour que les élèves de troisième et quatrième année puissent pratiquer leur sport !

Mais avant de contacter l’entraîneur ou la ligue, je voulais m’assurer que je ne réagissais pas par émotion. Après tout, je ne voulais pas passer les quatre prochains mois de ma vie dans le gymnase d’une école primaire le vendredi à 20 heures. Alors mon désir obscurcissait-il mon jugement, ou 20 heures était-il vraiment trop tard ?

La plupart des parents et les médecins du sommeil sont d’accord

J’ai mis un sondage sur mon compte Instagram Healthy Sports Parents simplement pour poser cette question : est-ce que 20 heures est trop tard pour que les élèves de troisième année pratiquent un sport ?

Après plus de 3 000 réponses, la réponse était assez évidente : 97 % pensaient qu’il était trop tard. La meilleure partie du sondage n’a pas été la confirmation de ce que je pensais. C’était plutôt l’un des messages que j’ai reçus en réponse.

Kristin CM Spoon, MD, est médecin et psychiatre certifié en médecine du sommeil. Elle a vu l’histoire et a répondu simplement : « Je suis un médecin du sommeil. C’est inapproprié pour la plupart des enfants de cet âge. »

J’ai poursuivi en lui demandant de m’en dire plus. Sa réponse a été : « Vous allez aimer ça. La science soutient votre réaction. »

Et mon Dieu, j’ai aimé ça.

Plus tard dans la soirée, elle m’a envoyé un aperçu en six paragraphes de toutes sortes d’informations sur le sommeil que je n’avais jamais connues. Voici ce que vous devez savoir en tant que parent d’un jeune athlète.

Modèles de sommeil naturels des enfants

En tant que parent d’enfants de 9 et 10 ans, je me demande souvent pourquoi ils se réveillent naturellement avant leur réveil la plupart du temps.

« Ce groupe d’âge élémentaire a tendance à avoir des rythmes circadiens plus avancés, ce qui signifie qu’ils s’endorment et se réveillent tôt. C’est pourquoi la plupart d’entre eux ne dorment jamais vraiment », me dit le Dr Spoon.

Pour cette raison, laisser mon enfant dormir le samedi matin après l’entraînement tardif n’était pas un bon plan car, même s’il se couchait plus tard, son rythme naturel de sommeil allait le réveiller à peu près à la même heure le samedi matin.

Selon le Dr Spoon, les enfants d’âge primaire ont besoin de 9 à 12 heures de sommeil chaque nuit, et « seulement quelques-uns se sentent reposés après seulement 9 heures, sachant que les besoins en sommeil ont également tendance à augmenter avec l’augmentation de l’activité ».

Les collégiens ont besoin de 9 à 11 heures de sommeil chaque nuit, tandis que les lycéens ont besoin de 8 à 10 heures. Cela dit, le Dr Spoon a ajouté que « autour de la puberté, le rythme circadien est retardé et les enfants de cet âge ont tendance à avoir le problème inverse : ils ne peuvent s’endormir que plus tard dans la nuit et le cerveau veut dormir plus tard le matin. »

Lorsque vous réfléchissez à l’emploi du temps de votre enfant, en particulier pour les enfants prépubères, il existe un moyen simple de déterminer le dernier moment qu’ils devraient pratiquer :

• À quelle heure doivent-ils se lever pour aller à l’école ?
• Soustrayez 8 à 10 heures de cette heure.
• Prenez une heure supplémentaire pour prendre une douche, prendre une collation et simplement vous détendre après l’entraînement.
• Enfin, évitez tout temps nécessaire pour rentrer chez vous après l’entraînement.
• Quoi qu’il vous reste, c’est la dernière fois que la pratique de votre enfant devrait prendre fin si nous donnons la priorité au sommeil.

Que se passe-t-il lorsque les enfants ne dorment pas suffisamment ?

Rester dehors tard une fois par semaine pour s’entraîner ou pour un match occasionnel n’aura probablement pas d’effets durables sur votre enfant, mais le faire régulièrement aura un impact cumulatif sur son corps et son cerveau. Le Dr Spoon explique cela en appelant cela le « décalage horaire social ».

« Pour tout le monde, y compris les enfants, nous devons rester aussi proches que possible de notre rythme circadien normal. Lorsque nous nous désalignons, même d’une heure, c’est le principe qui contribue aux symptômes du décalage horaire, tout comme lorsque nous voyageons sur des fuseaux horaires », explique-t-elle. « Nous appelons cela le décalage horaire social lorsque nous modifions notre rythme à des fins sociales. Plus vous restez éveillé après l’heure du coucher, vous commencez essentiellement à progresser vers des symptômes d’intoxication. Les enfants seront moins motivés, moins coordonnés, moins résilients émotionnellement, et ce ne sera tout simplement pas aussi amusant ou productif.  »

En plus de ces symptômes sociaux, le Dr Spoon a également parlé des impacts physiques.

« Les conséquences à long terme d’un sommeil insuffisant et régulier sont très préjudiciables pour les enfants. Les premières heures de sommeil, qui sont sacrifiées, correspondent au moment où nous avons le plus de sommeil au stade N3 (le stade le plus profond du sommeil non paradoxal). C’est là que se produisent la récupération, la réparation et la croissance : c’est lorsque l’hormone de croissance est libérée », dit-elle. « Le cerveau ne récupère pas cela lorsque nous nous couchons plus tard. De plus, il y a également des effets négatifs sur le métabolisme et le système immunitaire. »

Aux impacts sociaux et physiques s’ajoutent également des conséquences cognitives et émotionnelles. Le Dr Spoon partage qu’il peut y avoir « des impacts importants sur la mémoire, l’apprentissage et la régulation émotionnelle ».

Alors, que peuvent faire les parents à ce sujet ?

C’est une chose de dire que nos enfants ont besoin d’heures de coucher régulières et précoces pour leur santé sociale, physique et émotionnelle optimale. C’est une tout autre chose de vivre dans le monde réel et de reconnaître que cela ne peut pas toujours arriver.

Lorsqu’on parle de sports pour les jeunes, on constate un manque important d’accès aux terrains, aux gymnases et aux patinoires. Ce manque d’accès est ce qui oblige les ligues à organiser des entraînements et des matchs tard le soir ou tôt le matin. Même si j’aimerais réformer l’ensemble du système et faire en sorte que tout s’intègre parfaitement dans les horaires qui conviennent le mieux aux enfants, cela n’arrivera pas de si tôt.

Alors qu’est-ce qu’on fait ? Il y a trois choses fondamentales sur lesquelles nous pouvons travailler :

Contrôler ce que nous pouvons contrôler à la maison

Avoir des routines cohérentes au coucher la plupart Les nuits de la semaine donneront la priorité à la santé à long terme de nos enfants et aideront leur corps à maintenir un rythme circadien normal. Il s’agit d’une stratégie que le Dr Spoon appelle « banque de sommeil », selon laquelle nous obtenons un sommeil suffisant ou supplémentaire avant un moment où nous savons que notre nuit de sommeil sera plus courte. Cela peut aider à atténuer les effets d’une diminution du sommeil.

Plaidez pour votre équipe

Maintenant que vous disposez de quelques données, adressez-vous à votre ligue ou à vos entraîneurs et informez-les sur ce qui est sain pour les enfants. Même s’ils ne sont peut-être pas en mesure d’apporter des changements permanents, il peut y avoir des moyens de faire alterner les places tardives entre différentes équipes afin qu’un groupe d’enfants ne soit pas toujours celui qui est touché.

Une règle générale est que les enfants plus jeunes ont besoin de commencer plus tôt, tandis que les enfants plus âgés, après la puberté, peuvent tolérer et s’épanouir avec des heures de début plus tardives. Avec les retards du rythme circadien qui surviennent chez les collégiens et lycéens, explique le Dr Spoon, « ils n’arrivent pas à dormir la nuit et leur cerveau veut dormir plus tard dans la matinée. Les athlètes du secondaire pourraient se contenter d’un temps d’entraînement se terminant à 21 heures, si leur école commence plus tard, comme beaucoup le font actuellement.  »

Changez vos attentes

Si votre enfant fait du sport, il y aura des choses hors de votre contrôle. Pour cette raison, nous devons cesser d’attendre que tout soit idéal et planifier délibérément les choses que nous ne pouvons pas contrôler. Cela signifie que sacrifier d’autres nuits de la semaine pour avoir des jours de repos intentionnels sera vital pour la santé de votre enfant. Au lieu de remplir notre emploi du temps d’entraînement constant, nous devons recadrer les choses pour nous rappeler que protéger le sommeil est une partie de la formation

Lorsque vous vous demandez s’il est acceptable pour votre enfant de sortir plus tard que prévu pour un sport, le Dr Spoon suggère de commencer par pourquoi.

« Est-ce parce que votre enfant est vraiment excité pour cela ? Est-ce que votre enfant joue avec tous ses amis ? Est-ce à cause d’un environnement génial et favorable à son sport préféré ? Alors cela pourrait en valoir la peine. Mais s’il s’agit uniquement d’anxiété à l’idée que votre enfant soit laissé pour compte, alors cela n’en vaut probablement pas la peine. En tant que médecins du sommeil, notre objectif n’est pas de rendre les parents trop rigides ou anxieux, mais de les éduquer et de leur donner les moyens de connaître les bases du sommeil afin de prendre des décisions éclairées pour leurs enfants et d’aider à atténuer les effets du sommeil. moins de sommeil lorsque l’opportunité en vaut la peine. L’optimisation, pas la perfection.

Après avoir parlé à la ligue et découvert que passer à une autre équipe n’était pas une option, nous avons fait asseoir notre enfant de neuf ans et lui avons fait part de ses options :

Il peut rester dans l’équipe et s’entraîner de 20h à 21h le vendredi soir, et nous contournerions ce problème.

Ou nous pourrions sauter cette saison de basket-ball et trouver autre chose à faire pendant l’hiver.

Sa réponse ? « L’entraînement est à huit heures ?! Je suis fatigué à 18 heures le vendredi soir ! »

Inutile de vous dire que nous avons fini par nous éloigner du basket cet hiver. Nous réessayerons l’année prochaine.