La plupart des adultes prendront un demi-kilo cette année – et chaque année. Voici comment arrêter la « prise de poids »

Alors que nous entrons dans une nouvelle année armés de résolutions pour améliorer nos vies, il y a de fortes chances que nous ayons également sur nous quelque chose de moins utile : des kilos en trop. Au moins un demi-kilo, pour être précis.

La « dérive pondérale » ne doit pas être inévitable. Voici ce qui se cache derrière cet événement annuel sournois et quelques mesures pratiques pour l'éviter.

Les petits gains s'additionnent

Les adultes ont tendance à prendre du poids progressivement à mesure qu’ils vieillissent et prennent généralement en moyenne 0,5 à 1 kg chaque année.

Même si cela semble peu chaque année, cela représente 5 kg sur une décennie. La nature lente mais régulière de la prise de poids est la raison pour laquelle beaucoup d’entre nous ne remarqueront pas le poids supplémentaire pris avant la cinquantaine.

Pourquoi prend-on du poids ?

Des changements subtils et progressifs dans notre mode de vie à mesure que nous progressons dans la vie et les changements biologiques liés à l’âge nous font prendre du poids. Notre:

• les niveaux d’activité diminuent. Des heures de travail plus longues et des engagements familiaux peuvent nous amener à devenir plus sédentaires et à avoir moins de temps pour faire de l'exercice, ce qui signifie que nous brûlons moins de calories.

• les régimes se détériorent. Avec des horaires de travail et familiaux frénétiques, on se tourne parfois vers la restauration rapide et préemballée. Ces aliments transformés et discrétionnaires regorgent de sucres cachés, de sels et de graisses malsaines. Une meilleure situation financière plus tard dans la vie peut également se traduire par une augmentation du nombre de repas au restaurant, ce qui est associé à un apport énergétique total plus élevé.

• le sommeil diminue. Les vies occupées et l’utilisation des écrans peuvent nous empêcher de dormir suffisamment. Cela perturbe l'équilibre énergétique de notre corps, augmentant notre sensation de faim, déclenchant des fringales et diminuant notre énergie.

• le stress augmente. Le stress financier, relationnel et professionnel augmente la production de cortisol par notre corps, déclenchant des fringales et favorisant le stockage des graisses.

• le métabolisme ralentit. Vers 40 ans, notre masse musculaire diminue naturellement et notre graisse corporelle commence à augmenter. La masse musculaire aide à déterminer notre taux métabolique. Ainsi, lorsque notre masse musculaire diminue, notre corps commence à brûler moins de calories au repos.

Nous avons également tendance à prendre un peu de poids pendant les périodes de fêtes – des périodes remplies d’aliments et de boissons riches en calories, où l’exercice et le sommeil sont souvent négligés. Une étude menée auprès d'adultes australiens a révélé que les participants avaient pris en moyenne 0,5 kilogramme pendant la période de Noël et du Nouvel An et 0,25 kilogramme en moyenne aux alentours de Pâques.

Pourquoi nous devons empêcher la prise de poids

Il est important d’éviter toute dérive de poids pour deux raisons principales :

1. La fluctuation du poids réinitialise le point de consigne de notre corps

La théorie des points de consigne suggère que nous avons chacun un poids ou un point de consigne prédéterminé. Notre corps s'efforce de maintenir notre poids autour de ce point de consigne, en ajustant nos systèmes biologiques pour réguler la quantité que nous mangeons, la façon dont nous stockons les graisses et dépensons de l'énergie.

Lorsque nous prenons du poids, notre point de consigne est réinitialisé au nouveau poids plus élevé. Notre corps s'adapte pour protéger ce nouveau poids, ce qui rend difficile la perte du poids que nous avons pris.

Mais il est également possible d'abaisser votre point de consigne si vous perdez du poids progressivement et selon une approche de perte de poids par intervalles. Plus précisément, perdre du poids par petites tranches gérables que vous pouvez maintenir – des périodes de perte de poids, suivies de périodes de maintien du poids, et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de poids.

2. La prise de poids peut entraîner l’obésité et des problèmes de santé

Une augmentation de poids non détectée et non gérée peut entraîner une obésité qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2, d'ostéoporose et de plusieurs types de cancer (notamment le cancer du sein, colorectal, de l'œsophage, du rein, de la vésicule biliaire, de l'utérus, du pancréas et du foie).

Une vaste étude a examiné le lien entre la prise de poids entre le début et le milieu de l’âge adulte et les résultats de santé plus tard dans la vie, en suivant les personnes pendant environ 15 ans. L'étude a révélé que ceux qui avaient pris entre 2,5 et 10 kg au cours de cette période présentaient une incidence accrue de diabète de type 2, de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux, de cancers liés à l'obésité et de décès par rapport aux participants qui avaient maintenu un poids stable.

Heureusement, il existe des mesures que nous pouvons prendre pour adopter des habitudes durables qui feront de la perte de poids une chose du passé.

7 étapes pratiques pour éviter la dérive de poids

1. Mangez du grand au petit

Essayez de consommer la plupart de vos aliments plus tôt dans la journée et réduisez la taille de vos repas pour vous assurer que le dîner est le plus petit repas que vous mangez.

Un petit-déjeuner faible en calories ou léger entraîne une sensation de faim accrue, en particulier un appétit pour les sucreries, tout au long de la journée.

Nous brûlons les calories d'un repas 2,5 fois plus efficacement le matin que le soir. Privilégier le petit-déjeuner plutôt que le dîner est donc également bon pour la gestion du poids.

2. Utilisez des baguettes, une cuillère à café ou une fourchette à huîtres

Asseyez-vous à table pour le dîner et utilisez différents ustensiles pour encourager à manger plus lentement.

Cela donne à votre cerveau le temps de reconnaître et de s'adapter aux signaux de votre estomac vous indiquant que vous êtes rassasié.

3. Mangez tout l’arc-en-ciel

Remplissez d’abord votre assiette de légumes et de fruits de différentes couleurs pour favoriser une alimentation riche en fibres et en nutriments qui vous permettra de vous sentir rassasié et satisfait.

Les repas doivent également être équilibrés et inclure une source de protéines, de glucides complets et de graisses saines pour répondre à nos besoins alimentaires – par exemple, des œufs sur des toasts complets avec de l'avocat.

4. Visez d’abord la nature

Entraînez votre cerveau à compter sur les friandises de la nature : légumes frais, fruits, miel, noix et graines. Dans leur état naturel, ces aliments déclenchent la même réaction de plaisir dans le cerveau que les aliments ultra-transformés et les fast-foods, vous aidant ainsi à éviter les calories inutiles, le sucre, le sel et les graisses malsaines.

5. Choisissez de déménager

Cherchez des moyens d’intégrer des activités occasionnelles à votre routine quotidienne – comme prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur – et boostez votre exercice en vous mettant au défi d’essayer une nouvelle activité.

Assurez-vous simplement d'inclure de la variété, car faire les mêmes activités tous les jours entraîne souvent l'ennui et l'évitement.

6. Donnez la priorité au sommeil

Fixez-vous comme objectif d’obtenir au moins sept heures de sommeil ininterrompu chaque nuit et aidez-vous à y parvenir en évitant les écrans une heure ou deux avant de vous coucher.

7. Pesez-vous régulièrement

Prendre l’habitude de se peser chaque semaine est un moyen garanti d’éviter que les kilos ne nous envahissent. Essayez de vous peser le même jour, à la même heure et dans le même environnement chaque semaine et utilisez les balances de la meilleure qualité que vous puissiez vous permettre.

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