Protéines pour les enfants : aliments riches en protéines adaptés aux enfants
Veiller à ce que vos enfants aient une alimentation équilibrée est important pour leur croissance et leur développement. Les protéines sont un élément essentiel de l’alimentation, et vous vous demandez peut-être si votre enfant en consomme suffisamment.
Tout d'abord, sachez que les carences en protéines sont extrêmement rares aux États-Unis. La plupart des parents n'ont pas à s'inquiéter du fait que leurs enfants respectent l'apport quotidien recommandé en protéines. Une analyse de 2018 de l'apport en protéines des Américains a révélé qu'une majorité de groupes d'âge atteignaient ou dépassaient leurs besoins moyens estimés (EAR), mais que les adolescentes (14-18 ans) ont tendance à avoir des apports plus faibles.
Compte tenu de tous les rôles importants que jouent les protéines dans le corps, c’est une excellente nouvelle. L'inclusion d'une variété de sources de protéines de haute qualité dans l'alimentation de votre enfant, surtout si vous êtes un mangeur difficile, contribuera à garantir que son corps dispose de ce dont il a besoin pour l'énergie, la croissance et un système immunitaire fort.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur l'importance des protéines pour les enfants et comment vous assurer qu'ils en consomment suffisamment.
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Bonnes sources de protéines pour les enfants
Il existe de nombreux aliments savoureux et nutritifs qui contiennent beaucoup de protéines. Offrez ces aliments à vos enfants pour vous assurer qu'ils consomment des protéines dans leur alimentation :
Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour les enfants ?
Les protéines constituent un élément essentiel de l’alimentation en raison de leurs fonctions essentielles dans l’organisme. La plupart des gens savent que les muscles sont constitués de protéines. Un fait moins connu est que les éléments constitutifs des protéines, appelés acides aminés, composent pratiquement toutes les cellules du corps.
Les protéines transportent également d’autres molécules dans tout le corps. Les protéines spécialisées agissent comme des anticorps qui combattent les maladies et servent de messagers dans de nombreuses fonctions biologiques différentes.
Sur le plan nutritionnel, les protéines sont importantes car elles sont digérées plus lentement que les glucides. Elles peuvent donc aider à stabiliser la réponse glycémique lorsque vous mangez un repas composé de protéines et de glucides et à vous sentir rassasié plus longtemps après avoir mangé.
De quelle quantité de protéines les enfants ont-ils besoin ?
Les besoins en protéines dépendent de l'âge et du poids de l'enfant. Jusqu’à l’âge de 14 ans, les recommandations en matière de protéines sont les mêmes pour tous les sexes. Au cours des dernières années de l’adolescence (14-19 ans), les recommandations en matière de protéines augmentent légèrement pour ceux qui ont connu une puberté masculinisante, en supposant qu’ils gagnent plus de masse musculaire et ont tendance à peser plus que ceux qui ont connu une puberté féminisante.
Les directives alimentaires constituent un excellent point de départ, mais un apport adéquat et les besoins nutritionnels doivent toujours être évalués individuellement. MyPlate spécifie les apports quotidiens suivants en protéines pour les enfants.
| Âge | Équivalent alimentaire |
|---|---|
| 2 à 3 ans | 2 à 4 onces |
| 4 à 8 ans | 3 à 5,5 onces |
| 9 à 13 ans | 5 à 7 onces |
| Fem. puberté 14-18 ans | 5 à 7 onces |
| Masc. puberté 14-18 ans | 5,5 à 7 onces |
Aliments riches en protéines pour les enfants
Les acides aminés qui composent les protéines peuvent être divisés en deux catégories :
- Acides aminés essentiels ne sont pas fabriqués par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation.
- Acides aminés non essentiels peut être fabriqué dans le corps.
Si les protéines animales fournissent de nombreux acides aminés essentiels nécessaires à la croissance et au développement, une alimentation équilibrée à base de plantes peut également fournir beaucoup de protéines de qualité. Les enfants végétariens ou végétaliens ont le choix entre de nombreuses sources de protéines, notamment des céréales, certains laits végétaux enrichis, du tofu, des haricots et des pois.
Si le régime alimentaire de votre enfant comprend quotidiennement des œufs, des viandes ou du poisson maigres et des produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt, il répond probablement régulièrement à ses besoins en protéines. Le soja, les haricots, les lentilles, les pois, les noix, les graines et les grains entiers comme l'amarante et le quinoa sont également des protéines de haute qualité qui peuvent servir de sources végétales.
Portion
Une once d'aliment riche en protéines fournit généralement environ 7 grammes de protéines. Une once équivaut à :
- 1 once de viande, de volaille ou de poisson
- 1 œuf large
- 1/4 tasse de tofu
- 1/4 tasse de haricots ou de lentilles cuits.
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
Le tableau ci-dessous montre la quantité de protéines qu'apporte une portion de chaque aliment et comment elle se compare aux besoins quotidiens en protéines de votre enfant.
| Nourriture | Portion | Protéine (grammes) | 4 à 8 ans | 9 à 13 ans |
|---|---|---|---|---|
| Poulet, viande ou poisson | 3 onces | 21 | 111% | 62% |
| Lentilles ou haricots, cuits | 1/2 tasse | 9 | 47% | 27% |
| Lait ou lait de soja | 1 tasse | 8 | 42% | 24% |
| Tofu | 1/4 tasse | 7 | 37% | 21% |
| Fromage | 1 once/tranche | 7 | 37% | 21% |
| Hoummous | 1/3 tasse | 7 | 37% | 21% |
| Beurre d'arachide | 2 cuillères à soupe | 7 | 37% | 21% |
| Œufs | 1 grand | 6 | 32% | 18% |
| Des noisettes | 1/4 tasse | 6 | 32% | 18% |
| Pain de grains entiers | 2 tranches | 6 | 32% | 18% |
| Yaourt | 1 récipient (6 onces) | 5 | 26% | 15% |
| Quinoa, cuit | 1/3 tasse | 3 | 16% | 9% |
| Riz ou pâtes, cuits | 1/3 tasse | 3 | 16% | 9% |
N'oubliez pas que la taille des portions ne dépend pas des besoins. Par exemple, le tableau ci-dessus n’indique pas qu’un enfant âgé de 4 à 8 ans doit manger 3 onces de poulet ou 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète en une seule fois. Il s’agit plutôt de quantités de référence permettant de donner une idée de la quantité de protéines contenues dans ces aliments.
Il est également important de noter qu’à quelques exceptions près dans des conditions spécifiques, il n’est pas nécessaire de savoir exactement combien de grammes de protéines votre enfant consomme chaque jour. Familiarisez-vous plutôt avec les aliments riches en protéines et assurez-vous de proposer ces aliments à votre enfant tout au long de la journée, ainsi que des glucides et des lipides.
Les protéines dans une alimentation équilibrée
Gardez à l'esprit que seulement 10 à 30 % de l'apport énergétique des enfants doivent provenir de protéines, le reste étant fourni par des glucides et des graisses. Offrir une variété d’aliments tout au long de la semaine contribue à encourager une alimentation comprenant une variété de nutriments. Une alimentation saine pour vos enfants doit également inclure des aliments riches en calcium et en fer, qui sont importants pour la croissance musculaire et osseuse.
N'oubliez pas que l'apport nutritionnel de votre enfant doit être évalué sur une semaine ou deux, et non sur un seul jour, mais il n'est pas nécessaire de le compter ou de le suivre. Concentrez-vous plutôt sur l’établissement d’une relation de confiance avec la nourriture tout en exposant votre enfant à plus de variété.
Lorsqu'il s'agit de nourrir les enfants, quelle que soit la nourriture, laissez-les décider de la quantité qu'ils veulent manger sans être obligés de terminer leur repas. Les enfants sont en fait assez doués pour s’autoréguler et peuvent manger moins à certains repas et plus à d’autres. Tout comme chez les adultes, il est normal que l'appétit et les préférences d'un enfant fluctuent, et plus les adultes peuvent aider à préserver la capacité d'un enfant à écouter et à respecter les signaux de son corps, mieux c'est.
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