Plan de régime de grossesse nutritif pour le premier trimestre

Tableau des aliments pour un régime de grossesse en bonne santé
Groupe alimentaire	Nombre objectif de portions quotidiennes	Exemples d'aliments sains
Fruit	3 à 4	Pommes, agrumes, bananes, baies, avocat, raisins, pastèque
Légumes	3 à 5	Légumes-feuilles foncés, brocoli, poivrons, chou, patates douces, betteraves
Laitier	3	Yaourt, lait de vache ou végétal enrichi, fromage naturel
Protéine	2 à 3	Viandes maigres, poisson, œufs, haricots, lentilles
Céréales entières	3	Pain à grains entiers, céréales, craquelins, pâtes

Ne vous inquiétez pas si vous ne parvenez pas à atteindre votre objectif de choix alimentaire sain chaque jour. Parfois, les nausées matinales, les aversions alimentaires, la fatigue ou l’accès limité aux aliments frais peuvent rendre difficile une alimentation nutritive pendant la grossesse. Voici quelques façons d’incorporer des aliments sains lorsque vous ne vous sentez pas très bien :

• Préparez des repas et des collations simples et faciles pour gagner du temps et de l'énergie !
• Préparez des smoothies avec des fruits et légumes frais ou surgelés ; les smoothies sont rapides, riches en nutriments et peuvent aider à soulager les symptômes des nausées matinales.
• Préparez une variété de collations saines à garder à portée de main, surtout si manger des repas complets vous semble impossible.
• Trouvez un équilibre entre les repas faits maison, les aliments achetés en magasin et même les plats à emporter ; la modération est la clé.

3 à 4 portions de fruits

Choisissez trois à quatre portions de fruits frais, surgelés ou en conserve par jour. Si vous optez pour des fruits en conserve, recherchez des options emballées dans du jus naturel plutôt que dans du sirop épais. Les fruits secs et les jus de fruits 100 % sont également de bons choix pour changer les choses ; sachez simplement qu'ils sont plus riches en sucre naturel et parfois ajouté que les options fraîches (les jus de fruits manquent également des fibres saines qu'offrent les fruits frais).

Voici quelques exemples de ce à quoi peut ressembler une portion de fruit :

• Un fruit de taille moyenne, comme une pomme ou une orange
• 1/2 banane
• 1/2 tasse de fruits frais, cuits ou en conserve hachés
• 1/4 tasse de fruits secs
• 3/4 tasse de jus de fruits 100%

3 à 5 portions de légumes

Choisissez trois à cinq portions de légumes chaque jour. Pour obtenir la plus grande gamme de nutriments, pensez à un arc-en-ciel lorsque vous remplissez votre assiette de légumes. Voici quelques suggestions de légumes à inclure dans votre assiette chaque jour :

• Légumes vert foncé comme le brocoli, le chou frisé et les épinards
• Légumes orange comme les carottes, les patates douces, la citrouille et les courges d'hiver
• Légumes jaunes comme le maïs, les poivrons jaunes, les haricots jaunes et les courges d'été jaunes
• Légumes rouges comme les tomates, les poivrons rouges, les betteraves, les radis, la rhubarbe et le chou rouge

Une seule portion de légumes peut être :

• 1 tasse de légumes à feuilles crus comme des épinards ou de la laitue
• 1/2 tasse de légumes hachés, cuits ou crus

Si vous pesez votre nourriture, une portion standard est de 4 à 6 onces.

3 portions de produits laitiers (ou options enrichies à base de plantes)

Choisissez trois portions de produits laitiers sains par jour. Les produits laitiers fournissent le calcium dont votre bébé a besoin pour grandir et dont vous avez besoin pour avoir des os solides. Si vous ne pouvez pas consommer de produits laitiers ou préférez simplement les options à base de plantes, recherchez des alternatives enrichies en calcium (toutes les options à base de plantes ne sont pas égales, alors assurez-vous de lire l'étiquette !).

Une portion de produits laitiers équivaut à :

• 1 tasse de lait, de yaourt ou de lait végétal enrichi (comme le lait d'avoine, le lait de soja ou le lait de noix)
• 1 1/2 once de fromage naturel, comme le cheddar ou la mozzarella ou une alternative enrichie à base de plantes

Lorsque vous choisissez du fromage, essayez de vous en tenir aux fromages naturels, composés de lait, de sel et d'enzymes. Essayez de limiter les fromages fondus, qui sont généralement fabriqués à partir d'huiles, d'arômes et de sucre. Mais ne vous sentez pas mal si ces fringales vous frappent et que tout ce que vous voulez, c'est du fromage américain orange vif : une alimentation équilibrée ne signifie pas une alimentation « parfaite » !

De nombreux médecins recommandent d'opter pour des produits laitiers faibles en gras, mais les produits riches en matières grasses peuvent également constituer un complément sain à une alimentation équilibrée.

2 à 3 portions de protéines

Un tableau alimentaire bien équilibré pour la grossesse du premier trimestre doit inclure des protéines. Visez deux à trois portions de protéines chaque jour. Voici quelques excellentes options de protéines :

• Viandes maigres comme la volaille, le poisson et les œufs (préparés avec un minimum de matières grasses)
• Haricots tels que pinto, rognons, noirs et pois chiches
• Lentilles, pois cassés, noix et graines

Une portion de protéines équivaut à :

• 2 à 3 onces de viande, de volaille ou de poisson cuit (environ la taille d'un jeu de cartes)
• 1 tasse de haricots cuits
• 2 œufs
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
• 1 once (environ 1/4 tasse) de noix

3 portions de grains entiers

Il est recommandé de consommer six portions de céréales par jour, dont au moins 50 % sont des céréales complètes. Par exemple, optez pour du pain à grains entiers et du riz brun plutôt que du pain blanc et du riz blanc.

Comparés aux grains raffinés, les grains entiers offrent toute la gamme de nutriments, notamment des fibres, des graisses saines, des vitamines B et des minéraux comme le magnésium. Alors que les produits fabriqués à partir de céréales raffinées sont souvent enrichis pour remplacer certains des nutriments éliminés lors de la transformation, les fabricants ne peuvent pas y ajouter de fibres saines.

Le pain à grains entiers, les céréales, les craquelins et les pâtes fournissent des fibres, très importantes pendant la grossesse. Manger une variété d’aliments contenant des fibres aide à maintenir une bonne fonction intestinale et peut réduire les risques de constipation et d’hémorroïdes.

Une seule portion de grains entiers peut ressembler à ceci :

• 1 tranche de pain complet
• 1 once de céréales à grains entiers prêtes à manger (environ 1 tasse de la plupart des céréales)
• 1/2 tasse de flocons d'avoine cuits, de riz brun ou de pâtes de blé entier